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Jueves, Septiembre 13, 2018 - 12:02

La nutrición saludable exige una buena selección de alimentos. Este debe ser uno de los mejores esfuerzos diarios de todo ser humano, más cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Un interés prioritario del consumidor es conocer los componentes y efectos de los alimentos, por ejemplo, para reducir el colesterol en la sangre. Al tiempo aprender maneras de ingerirlos para integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

 Teniendo como referente diversos estudios, particularmente los realizados por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard a continuación presentamos (con soporte científico) los 10 alimentos considerados como los más eficaces para servir como coadyuvantes en la reducción de los niveles de colesterol malo. Vale la pena aclarar que no tienen efecto directo o inmediato. Son mediadores o favorecedores para su reducción o estabilización.

 Pescados ‘azules’. Tienen gran contenido de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA, relacionados indirectamente con la salud cardiovascular. Algunos estudios confirman un cierto efecto en la baja de los niveles de LDL-colesterol malo y mejoría del HDL-colesterol bueno. Recomendación: consumo de pescado azul fresco (salmón, atún, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.) una o 2 veces por semana.  

 Avena. Tiene en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado acción sobre las tasas de colesterol sanguíneo: grasas insaturadas (poca cantidad, pero de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Sugerido: copos de avena con leche descremada y frutas.

 Legumbres. Algunos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas, fríjol, arvejas) están implicados en la reducción del colesterol. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Pueden consumirse en ensaladas, en sopas, cremas, etc.

 Cebada. Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, (malo). Estos efectos están más probados en concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones apuntan al tocotrienol, una forma de vitamina E con poder antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras, con pescado.

 Soya. El consumo de soya como leguminosa aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas como la genisteína. Han demostrado acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y alguna actividad antioxidante sobre el colesterol, ayudando en su estabilización. La soya tiene muchas alternativas para consumirse.

 Los frutos secos, en particular las nueces. Suponen gran aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos con valioso papel en la reducción del colesterol. Se pueden comer como “snacks” a diario. Otras formas apetitosas: añadirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta.

 Aceite de oliva. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen, el de mayor calidad nutricional. Aliñar ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

 Berenjena,  okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto reductor del colesterol en la sangre de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro medio, también llamada quimbombó, bamia o molondrón. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

 

 

Fabio Arévalo Rosero MD

 

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