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Jueves, Febrero 6, 2020 - 18:51

La nutrición saludable exige buena selección de alimentos. Debe ser esfuerzo diario de todo ser humano, especialmente cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Es prioridad invertir en alimentos saludables.

 Se deben conocer los componentes y efectos de los alimentos para equilibrar el colesterol en la sangre. Al tiempo aprender maneras de ingerirlos para integrarlos en los menús diarios. La mayoría dan poca importancia a tener el colesterol, así sea levemente alto. Su incremento en cualquier nivel puede marcar serio riesgo de infarto. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, se presentan los 10 alimentos considerados como los más eficaces en el equilibrio de los niveles de colesterol nocivo. Vale la pena aclarar que no tienen efecto directo o inmediato. Son mediadores para su reducción o estabilización.

 Pescados ‘azules’. Tienen gran contenido de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), relacionados indirectamente con la salud cardiovascular. Estudios confirman un cierto efecto en la baja de los niveles de LDL-colesterol malo y mejoría del HDL-colesterol bueno. Recomendación: consumir pescado azul fresco (salmón, atún, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.) una o dos veces por semana.

Avena. Tiene en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado acción sobre las tasas de colesterol sanguíneo: grasas insaturadas (de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Sugerido: copos de avena con leche descremada y frutas.

Legumbres. Algunos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas, fríjol, arvejas) están implicados en la reducción del colesterol. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación en las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Pueden consumirse en ensaladas, en sopas, cremas, etc.

 Cebada. Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, (malo). Nuevas investigaciones apuntan al tocotrienol, una forma de vitamina E con poder antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras, con pescado. También bebida de cebada.

Soya. El consumo de soya como leguminosa aporta cantidad significativa de grasa de calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitin. Han demostrado acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y alguna actividad antioxidante sobre el colesterol, ayudando en su estabilización. La soya tiene muchas alternativas para consumirse.

Los frutos secos, en particular las nueces, suponen gran aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos con valioso papel en la reducción del colesterol. Se pueden comer como “snacks” a diario. Otras formas apetitosas: añadirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta.

Aceite de oliva. Rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen, el de mayor calidad nutricional. Aliñar ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

Berenjena, okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto reductor del colesterol en la sangre de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.

 

Por: Fabio Arévalo Rosero MD

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